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日常饮食要注意控制总能量，以每天制造500大卡的能量缺口为宜。三餐定时定量，防止长时间饥饿引发暴饮暴食，影响减重进度。减重期间尽量在家就餐，外卖食物常常重油重盐，且高能量营养素（碳水化合物和脂肪）占比高，不符合饮食清淡、少油少盐、控制能量的要求。

具体来说，减重期间要避免食用煎炸食物、肥肉、五花肉、动物内脏、鸡翅、猪蹄、鸡爪、芝麻酱、大量坚果等高脂肪食物。全天烹调油用量控制在20～30克，尽可能多采用蒸、煮、拌、烩等少油、健康的烹调方法。

甜食堪称减重路上的“拦路虎”，蛋糕、黄油面包、点心、巧克力等高糖高脂，通常会被列入减重食物“黑名单”。同时，要避免饮用饮料、奶茶、果汁，日常饮水不妨用白开水、淡茶水或柠檬水，健康又解渴。

饥饿感往往是减重路上最大的绊脚石，所以，大家应优先选择能量低、饱腹感强的食物。非淀粉类蔬菜富含膳食纤维，在午餐和晚餐中应占到食物的一半以上。主食讲究粗细搭配，用玉米、山药、芋头、杂粮等代替主食中一部分精细米面。

值得注意的是，饮食中的蛋白质一定要足够。低脂高蛋白食物，如鱼虾、鸡胸肉、大豆制品、脱脂奶、瘦牛肉等，可以有效降低肌肉流失的风险。

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有氧运动是减重的重要助力，每周应坚持超过150分钟的中等强度有氧运动，例如每周5次，每次30分钟以上，减重效果会更好。中等强度运动是指运动心率达到最大心率的60%～70%，常见的运动形式有跑步、快走、游泳、骑自行车等。最大心率可通过220减去年龄（岁）估算。

此外，力量训练也不可或缺，肌肉量的增加有利于提升身体的基础代谢率。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，建议每周做2～3次。

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在减重全过程中，我们的目光不能只局限于体重秤上的数字变化，更应该关注体成分的改变。科学、健康的减重方式是在降低体脂率的同时，尽量保留甚至增加肌肉量。

健康的生活习惯也是减重成功的关键，告别熬夜，规律作息，保证充足睡眠；戒烟忌酒，去除健康隐患和额外能量；足量饮水，加速新陈代谢；放慢进食速度，做到细嚼慢咽，避免摄入过量食物。

当饥饿感来袭时，可以适当吃些健康小零食，如黄瓜、西红柿、无糖酸奶、脱脂牛奶、一小把原味坚果、半截玉米、纯燕麦片等。这些食物饱腹感强，对血糖影响小，但切记要控制总量。

减重绝非一蹴而就的事，需要持之以恒的耐心和毅力。唯有“坚持再坚持”，将健康理念融入每一个生活细节，我们才能收获持久的轻盈体态。

来源：大众健康杂志