2025年8月8日是“全民健身日”。对于健身人群来说，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），还是想甩掉多余的脂肪（减脂），仅靠刻苦训练还不够，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。均衡膳食能够优化身体成分、促进恢复、提高免疫力，甚至还能预防运动损伤。那么，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，在进行食物选择时要重点关注能量需求、营养素和补充时机三个关键点。 增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余 吃对三大营养素 抓住补充的窗口期 减脂人群的营养关键点 保持能量负平衡 减脂主要是减少体内的脂肪含量，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），利用体内脂肪氧化分解提供能量，从而减少体内脂肪含量。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。 能量控制下的营养素分配 在能量受限时，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，优先选择高蛋白质、低脂肪的食物，如去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉，低脂或脱脂奶类等。 严格控制碳水化合物总量，选择高膳食纤维、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、粗粮面包、豆类、奇亚籽、玉米等，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，维持体内血糖的稳定，同时增加饱腹感。训练前补充低GI的碳水化合物，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，促进身体恢复，减少肌肉分解。 严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，选择健康脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果等，确保必需脂肪酸的摄入，同时注意控制摄入量。 补充时机有讲究 训练前1～3小时，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，提供能量，保护肌肉。进行小于60分钟的中低强度运动，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，可以适量补充运动饮料。训练后30分钟～2小时，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一个苹果或一小片全麦面包，促进身体恢复、保护肌肉。 对于减脂人群来说，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重点，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，足量饮水也不可少。 健身人群都要注意两点 微量营养素是健康小助手。 微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、血红素合成、骨代谢、免疫功能和预防氧化损伤方面，起着非常重要的作用，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，选择天然的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品、健康脂肪搭配食用，以满足训练、恢复和保持健美身材的需求。 当饮食中缺乏某类食物时，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。当身体缺乏某种维生素或矿物质时，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，但长期的营养调节，关键在于三餐膳食摄入均衡、足量的营养素。 维持水电解质平衡。 在运动过程中，保持身体的水合状态十分重要，因为肌肉中75%都是水，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。因此，补水补液应贯穿全天，在训练前、训练中、训练后都应及时摄入足量的液体，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。 运动前30～120分钟，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，可采取少量多次的方式，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，每小时4～5次）补充水分和电解质，补液总量为每小时800～1500毫升。为尽快恢复水平衡，防止脱水，每丢失1千克体重，应摄入1.5升液体。 来源：健康中国
热门文章
最新发布
