科学减重不仅能提升自身形象，还能防控多种慢性病。但错误的减重饮食则会导致营养素缺乏、身体损伤等健康危害。本文带您盘点几种权威和网络常见的饮食减重方法，帮您做出科学选择。
主要出自《肥胖症诊疗指南（2024年版）》、《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》、《成人肥胖食养指南（2024版）》等权威资料，效果经科学验证。
在保持均衡营养的前提下，每日比目标能量减少500～1000千卡，或减少1/3总能量。限能量膳食适合所有年龄段人群，可以长期执行。该方法不仅能有效减重，还能改善血脂和胰岛素敏感性，甚至提高睡眠质量。该方法主要的挑战是需要努力改变生活习惯，且可能会感到饥饿。
每日蛋白质提供的能量占总膳食能量的20%～35%或1.5～2.0克蛋白质/千克体重。高蛋白膳食能快速减重，能增加饱腹感和静息能量消耗、改善糖脂代谢、保护肌肉组织，且体重反弹慢。但本方法不适合孕妇、儿童、老年人及肾功能异常者，且使用不宜超过半年。
低碳水化合物饮食推荐指数：⭐⭐⭐⭐
极低碳水化合物饮食推荐指数：⭐⭐⭐
生酮饮食推荐指数：⭐⭐
碳水化合物提供的能量不高于总能量的40%为低碳水化合物饮食，不高于20%为极低碳水化合物饮食，生酮饮食是极低碳水化合物饮食的特殊类型（通过极严格的碳水化合物控制，诱导酮体产生）。这类方法减重迅速，短期应用有益于改善血糖控制。但由于操作风险较大（尤其是生酮饮食），不推荐儿童、青少年、孕妇及老年人使用，且应在医生、营养师的指导下进行。
每周选择2～3个非连续日进行禁食或严格限制能量摄入（不超过正常能量需求的25%）。这种方法可以根据个人耐受情况长期应用，能有效降低体重并改善代谢指标。实施时需要合理规划，必要时补充特定营养素。
用专门配制的控制能量食品替代每日1～2餐。代餐饮食操作简便，效果明显，容易坚持，还能改善多种代谢指标。完全代餐降低生活质量，不合理使用可导致营养不良。
限制每天进食窗口（如8小时内完成所有进食），其余时间禁食。这种方法新手友好，容易坚持，可能改善空腹血糖。但长期减重效果和健康影响仍需更多研究证实。
方法主要源于非官方组织或个人推荐，大多未经严格临床试验，效果和风险主要基于自身体验和理论推测。
初期严格限制碳水化合物摄取，后逐渐增加，全程不限制肉类和油脂的摄入。这种方法减重效果显著，且无明显饥饿感，容易坚持。但容易导致营养失衡，可能引发便秘，对肝肾造成负担。
一周内交替采用无、低、高碳水化合物饮食，网上常见操作方法的每日热量通常控制在600～1200千卡。虽然效果明显且相对容易坚持，但仅适合短期谨慎执行，有较大营养素缺乏风险，停止后体重容易迅速反弹。
只摄入液体或加工前为液体的食物，每日热量不超过1200千卡。短期效果显著，操作简单。本方法饥饿感强，难以坚持。由于液体食物营养密度低，长期使用会导致多种营养素缺乏，且停止后体重快速反弹。
每日仅食用馒头（可搭配黑咖啡）的饮食。虽然短期内效果明显，但极度单一的膳食结构会导致严重营养不良，且本方法容易引起血糖大幅波动，存在高健康风险。
以水果蔬菜为主要食物，几乎不摄入其他类型食物。虽然短期内体重下降迅速，但能量缺口过大，容易导致营养不良，健康风险高，停止后体重迅速反弹。
健康饮食减重应遵循三原则：适度能量负平衡、均衡营养和持续可行。权威方案注重科学安全和整体健康收益；网红方法则主要关注体重变化和执行难度。
其实减重方法应因人而异，最好在专业指导下选择适合自己的方案。合理的减重速度是每月2～4公斤，且应与适量运动和良好生活习惯相结合。
减重是一场马拉松，不是短跑。选择能长期坚持的健康方案，才是通往理想体重的正确道路。
说明：“推荐指数”中1～5个⭐分别代表“非常不推荐”、“不推荐”、“谨慎使用”、“推荐”、“非常推荐”。
来源：山东农业工程学院营养系
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